CyberGym:  Διατροφή και Άσκηση

Πρώτη δημοσίευση 28/07/06, τροποποίηση 18/03/07.

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί

Προγράμματα Διατροφής - Άσκησης Όργανα Γυμναστικής για Σπίτια
Εξοπλισμοί Γυμναστηρίων Προβληθείτε στο CyberGym.gr

 

Βάλτε Στόχους
Διατροφής και Άσκησης
 


Μεμονωμένοι γυμναζόμενοι, πελάτες γυμναστηρίων ή και ολόκληρα γυμναστήρια για τους πελάτες τους μαζικά μπορούν να μας υποβάλουν τα στοιχεία τους για ΔΩΡΕΑΝ (το πρώτο) εκπόνηση Προγραμμάτων Διατροφής και Άσκησης.
Δηλώστε μας το ενδιαφέρον σας στο
dietex@cybergym.gr


 

Βασικές Έννοιες

Το σώμα μας συντίθεται χονδρικά από γραμμικό ιστό (οστά, μυώνες, όργανα, αίμα), λιπώδη ιστό (καθαρό λίπος) και νερό. Υπάρχουν ικανοποιητικές και προσιτές μετρήσεις με απλά μέσα που μας δίνουν αυτά τα ποσοστά. Ένα συνετό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μπορεί να μεταβάλει τα ποσοστά σύνθεσης του σώματός μας από  αυτά τα στοιχεία, ώστε να το κάνει υγιέστερο.

Ο γραμμικός ιστός, ο οποίος περιλαμβάνει το μυϊκό ιστό (μυϊκή μάζα) και τα όργανα, αυξάνεται με την άσκηση με μεταβλητές αντιστάσεις (τα οστά και τα όργανα δεν μεταβάλλονται, μεταβάλλεται όμως το μυϊκό σύστημα) και μόνον αυτός καίει πρακτικά λίπος για την συντήρησή του και όταν λειτουργεί και όταν αναπαύεται. Στον ρυθμό καύσης θερμίδων σε ανάπαυση προστίθεται η καύση θερμίδων κατά την καθημερινή δραστηριότητα και την άσκηση. Επιπρόσθετα, η κατάλληλη άσκηση αυξάνει το μυϊκό ιστό.

Ο λιπώδης ιστός είναι απαραίτητος σε ορισμένα ποσοστά. Η έλλειψη λίπους και το περιττό λίπος δημιουργούν προβλήματα υγείας. Το πόσο και τι “τρώτε” σε σύγκριση με το πόσο “καίτε” καθορίζει αν θα αλλάξει το βάρος του λιπώδους ιστού σας. Αποταμιεύετε λίπος όταν οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνετε με τη διατροφή είναι περισσότερες από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνει το σώμα σας ανεξάρτητα από το είδος των τροφίμων.

Η διατροφή προσδίδει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε να λειτουργεί σε κατάσταση υγείας το σώμα και τροποποιεί τη σύνθεση του σώματος στα τρία βασικά συστατικά του.

Η άσκηση με μεταβλητές αντιστάσεις (βάρη), αν γίνεται εκρηκτικά στα όρια των δυνατοτήτων μας (π.χ. στο 75% του μεγίστου των καρδιακών παλμών μας), τότε αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενώ αν γίνεται με αρκετή χρονική διάρκεια σε μέσα επίπεδα προσπάθειας (π.χ. στο 60% του μεγίστου των καρδιακών παλμών μας), τότε βοηθάει το μυϊκό σύστημα να κάψει θερμίδες, δηλαδή λίπος.

Παρεμπιπτόντως και για να μην παρερμηνευθεί με την παράληψή της θυμίζουμε την παρατήρηση ότι ο μυώνας της καρδιάς ΔΕΝ γυμνάζεται με ασκήσεις μεταβλητής αντίστασης (με βάρη), αλλά με αερόβιες ασκήσεις κατά τις οποίες πρέπει να διατηρούμε τους παλμούς της καρδιάς στο 70-75% του μεγίστου MAX για την ηλικία μας (όπου MAX = 220 – ηλικία σε έτη) για περισσότερο από 20 λεπτά, ώστε να έχουμε αποτέλεσμα βελτίωσης.

Επομένως, με τη διατροφή και την άσκηση μπορούμε να επέμβουμε συνειδητά όχι μόνο στην διαμόρφωση της εξωτερικής εμφάνισης του σώματός μας, αλλά και στην εσωτερική του σύνθεση και την υγεία του.

 

Ορισμοί

Για την κατανόηση των επομένων χρειάζονται οι κάτωθι ορισμοί. Οι υπολογισμοί που θα ακολουθήσουν θα γίνουν με βάση την περίοδο μιας εβδομάδας.

ΕΘΠ = Εβδομαδιαίες Θερμίδες Πρόσληψης είναι η εβδομαδιαία πρόσληψη θερμίδων δια μέσου της διατροφής.

ΒΜΡ = Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα μας σε απόλυτη ηρεμία στη διάρκεια μιας ημέρας. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός μας είναι το μεγαλύτερο συστατικό της καθημερινής θερμιδικής κατανάλωσής μας (πολλές ώρες διάβασμα, ύπνος, ξεκούραση κλπ).

Θερμίδες Εργασίας είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα μας κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ημέρας εργασίας παραπάνω από το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό μας και εξαρτάται από το επίπεδο επαγγελματικής δραστηριότητας (καθιστικό, ελαφρύ, μέτριο, έντονο, κλπ) και από τη μάζα του μυϊκού ιστού μας.

Θερμίδες Άσκησης είναι οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα τυπικό πρόγραμμα άσκησης συνίσταται από αερόβιες ή/και αναερόβιες μορφές δραστηριότητας. Η αεροβική άσκηση είναι δραστηριότητα διάρκειας όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία. Η αναερόβια άσκηση είναι σύντομα ξεσπάσματα μέγιστης προσπάθειας - άρση βαρών, άλματα και σπριντ. Η άσκηση είναι σημαντική γιατί αυξάνει τη μάζα του μυϊκού ιστού μας και άρα το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό μας έτσι ώστε καίμε θερμίδες με πιο γρήγορο ρυθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι όταν δεν ασκούμαστε!

Επομένως, στη διάρκεια μιας εβδομάδας η διαφορά των θερμίδων (ΔΘ), που προσλαμβάνουμε, μείον εκείνων που καταναλώνουμε θα είναι:

 

ΔΘ = (Εβδομ. Θερμ. Πρόσληψης) μείον (7 Χ ΒΜΡ) μείον (7 Χ Θερμ. Εργασίας) μείον (Θερμ. Άσκησης)

 

 Γενικές Κατηγορίες Ποσοστού Λίπους

(Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης)

Ταξινόμηση

Γυναίκες

Άνδρες

Απαραίτητο Λίπος

10 - 12%

2 - 4%

Αθλητές

14 - 20%

6 - 13%

Καλή Φυσική Κατάσταση

21 - 24%

14 - 17%

Αποδεκτό

25 - 31%

18 - 25%

Παχύσαρκοι

> 32%

25%

Κατά την εβδομαδιαία προσθαφαίρεση των ποσοτήτων θερμίδων (αυτές που προσλαμβάνουμε μείον αυτές που καταναλώνουμε) μπορεί να προκύπτουν:

· Θερμιδικό Έλλειμμα (ΔΘ < 0),

· Θερμιδικός Ισολογισμός (ΔΘ = 0) ή και

· Θερμιδικό Πλεόνασμα (ΔΘ > 0).

Επομένως, μπορεί να έχουμε χάσει, να είμαστε στα ίδια ή να έχουμε αυξήσει το λίπος μας αλλά και τη μυϊκή μάζα μας.

Αν η μεταβολή που έλαβε χώρα ήταν μόνο μεταβολή στον λιπώδη ιστό, τότε έγινε περίπου με την ισοδυναμία 0,45 kg λίπους προς 500 θερμίδες και αντίστροφα. Αλλά δεν έγινε μόνο αυτό. Έγινε και μεταβολή στη μυϊκή μας μάζα, η οποία προσδιορίζεται μόνο με λιπομέτρηση. Επομένως, εκτός από την αυτονόητη μικρή ζυγαριά κουζίνας για να μετράμε τις ποσότητες των φαγητών μας, ένα καλό όργανο λιπομέτρησης είναι απαραίτητο για να παρακολουθούμε την πορεία του προγράμματος διατροφής και άσκησης που θα βάλουμε σε εφαρμογή. Υπάρχουν τέτοια ενσωματωμένα σε ζυγαριές σώματος..

Και όλα αυτά γίνονται με στόχο το σωστό βάρος για το υπάρχον ύψος μας.

Και μέσα σε αυτό το σωστό βάρος να υπάρχει το σωστό ποσοστό λίπους!

Συνεπώς, για το ύψος, το φύλο και την ηλικία σας θα πρέπει να βρείτε τα περιθώρια φυσιολογικού βάρους σας και φυσιολογικού ποσοστού λίπους, νερού και μυϊκής μάζας. Από τη μυϊκή μάζα και τις δραστηριότητές σας θα βρείτε την πρωτεΐνη που πρέπει να προσλαμβάνετε ημερησίως, ενώ αποφασίζετε και τον στόχο σας για αδυνάτισμα, μείωση του λίπους, αύξηση μυϊκής μάζας ή γενικότερη αύξηση βάρους. Βεβαίως η γυμναστική μπορεί να σας φτιάξει και το σώμα, αν κατευθύνετε τις ασκήσεις που πρέπει στα σημεία που πρέπει. Την παρηγοριά των ψυχολόγων «Να είσαι ευτυχισμένος, όπως κι αν είσαι!» και το περίφημο απόφθεγμα των τεμπέληδων «η ψυχή έχει αξία!» ή το «σημασία έχει εσύ πως βλέπεις τον εαυτό σου!» αφήστε τα για τα γεράματα! Μέχρι τότε έχει σημασία και το πώς μας βλέπουν οι άλλοι! Και αυτό θέλει και τρόπο και κόπο!

 


Μεμονωμένοι γυμναζόμενοι, πελάτες γυμναστηρίων ή και ολόκληρα γυμναστήρια για τους πελάτες τους μαζικά μπορούν να μας υποβάλουν τα στοιχεία τους για ΔΩΡΕΑΝ (το πρώτο) εκπόνηση Προγραμμάτων Διατροφής και Άσκησης.
Δηλώστε μας το ενδιαφέρον σας στο
dietex@cybergym.gr


 

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για παράδειγμα:

 

Ας υποθέσουμε ότι έχετε Βάρος 64 kg, Θερμίδες Εργασίας = 300 θερμ/ημ και ένα Τεστ Λιπομέτρησης σας δείχνει 20% λίπος.

Τότε έχετε: λιπώδη ιστό = 20% Χ 64 = 12,8 kg, και μη λιπώδη ιστό = 64 – 12,8 = 51,2 kg.

Συνεπώς:  Βάρος Λιπώδους Ιστού = 12,8 kg,  Βάρος μη Λιπώδους Ιστού = 51,2 kg

Ο ΒΜΡ δίνεται από πίνακες ανάλογα με τo φύλλο, το ύψος, το βάρος και την ηλικία και ας πούμε ότι είναι 1500 θερμίδες. Επίσης, από το βάρος του μη λιπώδους ιστού προκύπτει το στοιχείο της διατροφής σας ότι το βάρος της πρωτεΐνης που πρέπει να προσλαμβάνετε ημερησίως είναι 1 έως 2 gr ανά kg  (ανάλογα με τις επιδιώξεις σας) καθαρού μη λιπώδους ιστού, έστω 40 γρ. πρωτεΐνης ανά ημέρα.

Ο ισολογισμός των θερμίδων πρόσληψης προς τις θερμίδες κατανάλωσης θα είναι:

 

(Εβδομ. Θερμ. Πρόσληψης) = (7 Χ ΒΜΡ) + (7 Χ Θερμ. Εργασίας) + (Θερμ. Άσκησης)        (Α)

 

Αν δεν ασκήστε, τότε η Εβδομαδιαία Θερμιδική Πρόσληψη δια της τροφής θα πρέπει να είναι ίση με τις θερμίδες που καταναλώνετε μόνο με τον ΒΜΡ και την Εργασία σας, δηλαδή:

 

ΕΘΠ = 7 Χ (ΒΜΡ + ΘερμΕργ ) = 7 Χ (1500 + 300) = 7 Χ 1800       (Β)

 

Συνεπώς, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής σας πρέπει να σας δίνει τις ανωτέρω θερμίδες. Αυτές τις θερμίδες τις μοιράζετε στα επτά ημερήσια μενού διατροφής σας, δηλαδή 1800 θερμίδες την ημέρα.

Αν ασκήστε σε κάποια αθλητική δραστηριότητα τρεις φορές την εβδομάδα με κατανάλωση π.χ. 400 θερμίδων τη φορά, δηλαδή 1200 θερμίδες την εβδομάδα, τότε  η Εβδομαδιαία Θερμιδική Πρόσληψη δια της τροφής θα πρέπει να είναι:           

 

ή   ΘερμΠροσλ = 7 Χ (1500 + 300) + 1200 = 13800             (Γ)

και 13800/7 = 1970 θερμίδες

 

1 - Διατήρηση της κατάστασης, δηλαδή διατήρηση του μυϊκού ιστού και του λίπους στα ίδια επίπεδα.

Αν μοιράσετε τις θερμίδες της (Β) ή της (Γ) στα επτά ημερήσια μενού διατροφής σας, βρίσκετε ότι αν τρώτε με μενού των 1800 ή των 1970 θερμίδων την ημέρα αντίστοιχα, τότε θα παραμένετε περίπου στο ίδιο βάρος και στο ίδιο ποσοστό λίπους.

 

2 – Αλλαγή της κατάστασης

Στον τύπο (α) οι Θερμίδες Πρόσληψης αλλάζουν με το είδος και την ποσότητα των τροφών σας, ο ΒΜΡ αλλάζει με την αύξηση ή μείωση της μυϊκής σας μάζας, οι Θερμίδες Εργασίας αλλάζουν με αλλαγή της καθημερινής σας εργασίας και οι Θερμίδες Άσκησης αλλάζουν με αλλαγή της εβδομαδιαίας σας άσκησης. Είναι φανερό ότι αυτά που είναι στο χέρι σας να επηρεάσετε πιο εύκολα και πιο πολύ είναι οι Θερμίδες Πρόσληψης (το φαγητό) και οι Θερμίδες Άσκησης.

Μπορούμε, λοιπόν, να αυξομειώσουμε το μυϊκό ιστό μας και το λίπος μας με την άσκηση και με τη διατροφή ακολουθώντας δύο κατάλληλα παράλληλα Προγράμματα Άσκησης και Διατροφής (ΠΑΔ) για αυτά τα δύο, ενώ θα παρακολουθούμε από κοντά τα αποτελέσματα κάθε μήνα με μετρήσεις βάρους, λίπους και διαστάσεων μερών του σώματός μας. Ο έλεγχος της εξέλιξης θα γίνεται με μηνιαίες μετρήσεις του βάρους και του λίπους και ανάλογη αναπροσαρμογή της διατροφής και της άσκησης.

Από τα ανωτέρω προκύπτει ότι η διατροφή είναι βασικό εργαλείο για τη ρύθμιση της σύνθεσης του σώματός μας και την υγεία μας και συντίθεται από τα ημερήσια μενού διατροφής.

 Γενικές Κατηγορίες Ποσοστού Λίπους

(Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης)

Ταξινόμηση

Γυναίκες

Άνδρες

Απαραίτητο Λίπος

10 - 12%

2 - 4%

Αθλητές

14 - 20%

6 - 13%

Καλή Φυσική Κατάσταση

21 - 24%

14 - 17%

Αποδεκτό

25 - 31%

18 - 25%

Παχύσαρκοι

> 32%

25%

Αλλά και η άσκηση είναι κλειδί για την άριστη σύνθεση του σώματός μας. Το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης καθορίζεται από το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα και από τις θερμίδες κατανάλωσης στα διάφορα είδη ασκήσεων.  Η άσκηση αυξάνει και τονώνει τους μυώνες, μεταβάλλει τη χημεία τους και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό τους. Το αποτέλεσμα είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμα κι όταν κοιμάστε. Το μυϊκό μας σύστημα δεν στηρίζει μόνο και κινεί το σώμα μας, αλλά είναι και το πιο αποτελεσματικό εργαλείο να του δίνει μορφή και σύνθεση.

 

3 - Υγιεινή Μείωση Βάρους (Αδυνάτισμα)

Ας υποθέσουμε ότι ένας άνδρας είναι 35 χρονών, 1,75 μέτρα ύψος και 90 κιλά με ποσοστό λίπους 28%, δηλαδή με λίπος 25,2 κιλά. Και θέλει να γίνει 70 κιλά. Η πρώτη σκέψη είναι να χάσει 20 κιλά από το άχρηστο λίπος.

Αν γινόταν αυτό, τότε στα 70 κ., που θα ήταν, τα 25,2 - 20 = 5,2 κ. θα ήταν λίπος και άρα θα είχε ποσοστό λίπους 5,2/70 = 7,4%, δηλαδή κάτω και από τα όρια των αθλητών. Αυτό βέβαια δεν γίνεται διότι ταυτόχρονα αλλάζει και ο μυϊκός ιστός.

Αυτό σημαίνει ότι ο στόχος μας δεν μπορεί να είναι το χάσιμο βάρους μας απόλυτα, αλλά το χάσιμο βάρους σε συνδυασμό με το υγιές ποσοστό λίπους για αυτό το βάρος. Συνεπώς για τον άνδρα του παραδείγματος ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης πρέπει να έχει στόχο τα 70 κιλά με ποσοστό λίπους κάποιο κοντά στο 14 - 17%. Αυτό επιτυγχάνεται με Πρόγραμμα Άσκησης-Διατροφής με Έλεγχο μηνιαίο (ΠΑΔΕ). ΠΟώς κατευθύνουμε βάρος και ποσοστό λίπους εκεί που θέλουμε? Μόνο με Άσκηση, Διατροφή, Ζύγιση, Λιπομέτρηση και πάλι Άσκηση, Διατροφή, Ζύγιση, Λιπομέτρηση κ.ο.κ.

 

4 - Αλήθεια! Τι πραγματικά κάνετε εσείς σήμερα ? Θέλετε κάποια αλλαγή? Θέλετε να σας βοηθήσουμε?

Γράψτε μας με ειλικρίνεια τι κάνετε εσείς σήμερα, δηλαδή γράψτε μας:

α) Όνομα (ή και ... ψευδώνυμο!), φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος, ποσοστό λίπους (πάρτε μια ζυγαριά σώματος με λιπομετρητή γύρω στα 40 €, όπως στη δεξιά φωτό), επάγγελμα, κοινή καθημερινή σωματική δραστηριότητα (τι κάνετε κάθε μέρα), συστηματική άσκηση που κάνετε στο σπίτι ή σε γυμναστήριο κάποια απογεύματα.

β) Σημειώστε και γράψτε μας τι τρώτε κάθε μέρα για τις επτά ημέρες μιας εβδομάδας σε γεύματα (πρωινό, πρωινό κολατσιό, μεσημεριανό, μεσημεριανό κολατσιό, βραδινό και βραδινό κολατσιό) και σε είδος και βάρος φαγητών (πάρτε μια ψηφιακή ζυγαριά κουζίνας που ζυγίζει από 2 γρ. μέχρι 5 κιλά με ακρίβεια 2 γρ. κοντά στα 30 €, όπως στην αριστερή φωτό).

Αυτά για να σας βρούμε Δωρεάν (το πρώτο) το σημείο που βρίσκεστε σήμερα από άποψη πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών καθώς και από άποψη κατανάλωσης θερμίδων. Η μέτρηση αυτή είναι βασική για να γνωρίζετε αυτό που κάνετε σήμερα, ώστε να εκτιμήσετε αυτό που πρέπει να κάνετε μετά από σήμερα.

γ) Μετρήστε τις διαστάσεις του σώματός σας σε διάφορα σημεία: Ώμοι, Στήθος, Βραχίονες (Αρ-Δε), Μέση, Γοφοί, Μηροί (Αρ-Δε),  Γάμπες (Αρ-Δε) και συμπληρώστε ένα πίνακα σωματομετρικών στοιχείων σας.

δ) Πείτε μας τους στόχους σας. Τι θέλετε να πετύχετε! Αδυνάτισμα, αύξηση βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας και μείωση λίπους, σύσφιξη, τοπικό αδυνάτισμα, μείωση ασυμμετρίας του σώματος? Στείλετέ μας και ψηφιακή φωτό αν θέλετε!

 

Και ετοιμαστείτε για τις αλλαγές! Αν βέβαια τις θέλετε. Χωρίς άγχος, χωρίς πίεση, απλά με λίγες νέες γνώσεις και με συνεχή φροντίδα, με την πάροδο του χρόνου και με μικρές αλλαγές στον πιο ισχυρό κανόνα της ζωής: τις κακές συνήθειες!

 


Μεμονωμένοι γυμναζόμενοι, πελάτες γυμναστηρίων ή και ολόκληρα γυμναστήρια για τους πελάτες τους μαζικά μπορούν να μας υποβάλουν τα στοιχεία τους για ΔΩΡΕΑΝ (το πρώτο) εκπόνηση Προγραμμάτων Διατροφής και Άσκησης.
Δηλώστε μας το ενδιαφέρον σας στο
dietex@cybergym.gr


www.cybergym.gr    

Αρχική     Επικαιρότητα     Εξοπλισμοί